Vivemos em uma sociedade dependente de estímulos. Talvez não percebamos isso porque eles se tornaram tão presentes na nossa rotina que passaram a ser considerados parte normal da vida. Acordamos cansados e tomamos café para conseguir começar o dia. Antes do treino, usamos pré-treinos com doses cada vez maiores de cafeína para melhorar o rendimento. Algumas horas depois, precisamos de outro café, um refrigerante à base de cafeína ou um energético para continuar produzindo. Quando o cansaço aparece, em vez de entendermos o que o organismo está tentando nos dizer, procuramos alguma forma de fazê-lo continuar.
O problema não é o café. O café é apenas uma pequena parte de um ambiente que construímos para nos manter constantemente estimulados. Temos luz elétrica prolongando artificialmente nossos dias, telas até poucos minutos antes de dormir, informação chegando em tempo real, notificações, redes sociais, televisão, música, comida disponível durante praticamente todas as horas do dia e uma infinidade de possibilidades de entretenimento ao alcance das mãos. Quase não existem mais momentos em que não estejamos recebendo algum tipo de estímulo. Por isso, talvez seja tão difícil perceber o quanto nos afastamos das condições em que a espécie humana viveu durante praticamente toda a sua existência. Nosso organismo não foi construído dentro do ambiente em que vivemos hoje. Isso não significa que deveríamos abandonar nossas casas, a tecnologia ou a medicina moderna e voltar a viver como nossos ancestrais. Apenas precisamos reconhecer que nossa biologia não se modificou na mesma velocidade em que modificamos o ambiente ao nosso redor.
A luz é provavelmente um dos exemplos mais interessantes dessa desconexão. Durante praticamente toda a história humana, havia uma diferença muito clara entre dia e noite. A exposição à luz durante o dia e à escuridão durante a noite fornecia ao organismo informações fundamentais sobre o horário biológico. A luz não serve apenas para enxergarmos; funciona como um dos principais sinais ambientais utilizados pelo cérebro para organizar o ciclo circadiano, influenciando a secreção de melatonina, a dinâmica do cortisol, a temperatura corporal, o estado de alerta e inúmeros processos metabólicos. Nosso organismo possui um relógio central localizado no núcleo supraquiasmático do hipotálamo, fortemente sincronizado pela alternância entre luz e escuridão, mas também possui relógios periféricos distribuídos por praticamente todos os tecidos e órgãos. Fígado, músculo, tecido adiposo, intestino e outros órgãos possuem ritmos próprios que precisam permanecer coordenados entre si e com esse relógio central. O funcionamento do organismo depende, portanto, não apenas de dormir um determinado número de horas, mas de receber sinais coerentes sobre quando é dia, quando é noite, quando é hora de estar ativo, quando é hora de comer e quando é hora de descansar.
A luz elétrica mudou completamente essa relação. Conseguimos transformar a noite em uma extensão do dia e passamos a considerar absolutamente normal permanecer acordados muitas horas depois de escurecer. Além de iluminarmos nossas casas, acrescentamos televisão, computadores, celulares e outros aparelhos que mantêm nossos olhos e cérebro expostos à luz e à informação justamente no período em que deveríamos começar a receber sinais ambientais de que o dia terminou. A exposição à luz durante a noite pode atrasar ou reduzir a secreção de melatonina e interferir na organização temporal de outros ritmos fisiológicos, enquanto a ausência de luz natural adequada durante o dia também enfraquece um dos principais sinais usados pelo organismo para sincronizar o relógio biológico. Criamos dias passados em ambientes fechados, muitas vezes com pouca luz natural, e noites excessivamente iluminadas. Em outras palavras, diminuímos a diferença entre o dia e a noite, que sempre foi uma das informações mais importantes para organizar nossa fisiologia.
Há quem diga que simplesmente não consegue dormir cedo, que é uma “pessoa noturna”, que já tentou de tudo e que seu organismo funciona dessa maneira. Pode até existir variação individual no cronotipo, mas é difícil avaliar qual seria realmente o ritmo natural de uma pessoa que vive há décadas exposta à luz artificial durante várias horas da noite. Se retirássemos completamente a luz elétrica e as telas durante uma semana, mantendo exposição adequada à luz natural durante o dia, provavelmente seria muito difícil continuar acordado todos os dias até duas ou três horas da manhã. Quando escurecesse, o organismo começaria progressivamente a fazer aquilo que sempre fez: responder à informação que recebe do ambiente.
O problema é que queremos continuar vivendo em um ambiente completamente artificial e, ao mesmo tempo, esperamos que nossa fisiologia funcione como se esse ambiente não tivesse nenhuma importância. Quando o sono começa a falhar, procuramos suplementos, medicamentos, chás, técnicas de relaxamento e inúmeras estratégias para conseguir dormir, mas continuamos expostos até tarde da noite aos mesmos sinais que dizem ao cérebro que ainda é dia. Tentamos corrigir bioquimicamente um problema que, pelo menos em parte, pode estar sendo continuamente produzido pelo próprio ambiente.
E a luz é apenas um dos estímulos.
Nossa relação com a alimentação também mudou profundamente. Durante a maior parte da existência humana, comer dependia da disponibilidade de alimento. Existiam períodos de abundância e períodos de escassez e, principalmente, existia uma alternância muito mais clara entre períodos de alimentação e jejum. Hoje podemos começar a comer poucos minutos depois de acordar e continuar fornecendo estímulos alimentares ao organismo até momentos antes de dormir. Além da disponibilidade permanente, criamos alimentos cada vez mais refinados e hiperpalatáveis, capazes de fornecer combinações de sabor e recompensa que dificilmente seriam encontradas na natureza.
O horário em que comemos também é uma informação para o organismo. A alimentação não representa apenas a entrada de calorias e nutrientes; funciona como um importante sincronizador dos relógios periféricos. Os ciclos de alimentação e jejum participam da organização da expressão gênica, da secreção hormonal e de diferentes vias metabólicas ao longo das 24 horas. Isso significa que podemos enviar sinais conflitantes ao organismo quando mantemos luz artificial até tarde, comemos durante grande parte do período noturno e dormimos em horários irregulares. O relógio central recebe informações principalmente da luz, enquanto tecidos periféricos respondem fortemente ao horário da alimentação e a outros sinais metabólicos. Quando esses sinais deixam de coincidir, podemos produzir uma espécie de desencontro interno entre o horário indicado pelo ambiente e aquele indicado pelo nosso comportamento. Esse processo de cronodisrupção tem sido relacionado a alterações metabólicas, pior controle glicêmico, alterações hormonais, obesidade e diferentes consequências para a saúde.
Talvez seja importante entender que o organismo não funciona da mesma maneira às oito horas da manhã e às onze horas da noite. Cortisol, melatonina, insulina, temperatura corporal, atividade do sistema nervoso autônomo e inúmeros processos metabólicos apresentam ritmos ao longo do dia. Nossa fisiologia antecipa aquilo que deveria acontecer em determinados horários. Durante o período biologicamente ativo, prepara o organismo para movimento, alimentação e interação com o ambiente. À medida que a noite se aproxima, deveria ocorrer uma transição progressiva para outro estado fisiológico, voltado ao repouso, reparo e recuperação. A vida moderna, no entanto, permite prolongar artificialmente o período de atividade por muitas horas, mantendo luz, comida, trabalho, exercício, informação e entretenimento disponíveis praticamente sem limite.
O mesmo aconteceu com praticamente todos os nossos sentidos. Temos estímulos visuais intensos, sons constantes, perfumes, sabores extremamente concentrados e entretenimento disponível sem qualquer intervalo. Estamos sempre procurando alguma coisa para ver, ouvir, comer ou fazer. Até esperar alguns minutos sem pegar o celular parece ter se tornado difícil. Se observarmos um dia comum, perceberemos como são raros os momentos de verdadeira ausência de estímulo. Muitas pessoas acordam e pegam o celular antes mesmo de sair da cama. O café da manhã acontece diante de uma tela. O deslocamento é acompanhado por música, podcasts ou mensagens. O trabalho alterna entre computador e celular. O exercício recebe música e estimulantes. As refeições acontecem diante da televisão. E, quando finalmente chega a noite, continuamos consumindo informação até poucos minutos antes de tentar dormir.
Talvez exista uma consequência importante dessa disponibilidade praticamente ilimitada de estímulos e prazer que ainda subestimamos. O ser humano sempre buscou prazer e evitou sofrimento. Isso faz parte da nossa biologia e foi essencial para nossa sobrevivência. O sistema de recompensa existe justamente para aumentar a probabilidade de repetirmos comportamentos importantes, como buscar alimento, explorar o ambiente, estabelecer vínculos e perseguir objetivos. O problema é que nunca tivemos tanta capacidade de acionar repetidamente esses circuitos sem precisar realizar o esforço que originalmente antecedia muitas dessas recompensas.
Hoje temos acesso praticamente imediato àquilo que desejamos. Comida altamente palatável, vídeos curtos, compras, jogos, pornografia, redes sociais, notícias e entretenimento estão disponíveis a qualquer momento. Cada novidade oferece a possibilidade de outra recompensa, e quase nunca precisamos permanecer muito tempo diante do tédio, da espera ou da ausência de prazer. A dopamina participa de maneira importante dos mecanismos de motivação, aprendizado e busca por recompensa, e talvez seja simplista falar apenas em “excesso de dopamina” como se estivéssemos esgotando um reservatório. O problema parece estar muito mais na forma como treinamos continuamente nosso sistema de recompensa a esperar novidade, estímulo e gratificação, modificando progressivamente aquilo que consideramos suficientemente interessante para manter nossa atenção e motivação.
Quanto mais fácil se torna escapar de qualquer desconforto, menos oportunidades temos de aprender a tolerá-lo. Ao primeiro sinal de cansaço, buscamos um estimulante. Ao primeiro sinal de fome, comemos. Se estamos entediados, pegamos o celular. Se alguma atividade exige esforço demais, procuramos uma alternativa mais fácil. Se alguma emoção é desagradável, buscamos rapidamente alguma forma de distração. Aos poucos, podemos estar perdendo não apenas nossa capacidade de tolerar desconfortos físicos, mas também nossa capacidade de lidar com frustração, espera, tédio, esforço prolongado e sofrimento emocional.
Não que o correto seja buscar sofrimento ou romantizar dificuldades. Contudo, talvez a ausência completa de desconforto também não seja compatível com a forma como nosso sistema nervoso foi construído. A capacidade de adiar recompensa, persistir diante de uma dificuldade, tolerar períodos sem prazer e atravessar experiências desagradáveis faz parte da adaptação humana. Se precisamos sentir prazer ou receber estímulos o tempo inteiro para nos sentirmos bem, qualquer momento em que esses estímulos desaparecem pode começar a ser interpretado como sofrimento. O tédio deixa de ser apenas tédio. A frustração se torna insuportável. Um dia ruim parece intolerável. Qualquer redução no estado habitual de recompensa passa a ser percebida como algo que precisa ser imediatamente corrigido.
Alterações como essas talvez tragam implicações muito maiores do que imaginamos para a saúde mental. Atualmente, a sociedade como um todo tem acesso a conforto, entretenimento, comida, informação e possibilidades de prazer em uma escala que nenhuma geração anterior experimentou e, ao mesmo tempo, observamos pessoas cada vez mais cansadas, ansiosas, deprimidas e com dificuldades para lidar com as demandas da vida cotidiana. Não existe uma única explicação para fenômenos tão complexos quanto depressão, burnout ou outros transtornos de humor, mas parece razoável questionar o quanto o ambiente que criamos pode participar desse processo.
Até mesmo no esporte, em que aprender a lidar com esforço, frustração e derrota sempre fez parte do desenvolvimento de um atleta, vemos cada vez mais dificuldades em conviver com pressão e adversidade. Isso não significa que os atletas de hoje sejam mais fracos. Talvez sejam apenas reflexo dessa mesma sociedade em que estamos inseridos, uma sociedade que progressivamente reduziu nossa exposição ao desconforto enquanto aumentou enormemente nossa exposição a estímulos e recompensas. A capacidade de suportar uma derrota, continuar treinando quando o resultado demora a aparecer, aceitar limitações e permanecer diante de uma situação difícil também precisa ser desenvolvida. Não aprendemos a lidar com desconforto evitando qualquer experiência desconfortável.
Ao mesmo tempo em que buscamos prazer constantemente, exigimos cada vez mais desempenho do organismo. Trabalhamos muitas horas, enfrentamos trânsito, compromissos sociais, atividade física, mensagens chegando o tempo inteiro e uma quantidade de informação impossível de processar completamente. O cérebro praticamente nunca recebe a informação de que não há nada acontecendo e de que pode simplesmente reduzir o estado de alerta. Quando o corpo começa a demonstrar cansaço, em vez de reduzirmos a demanda, acrescentamos estímulos para conseguir continuar.
E voltamos ao café, aos energéticos e aos pré-treinos. O problema do uso e da dependência excessiva dessas substâncias não está apenas no efeito isolado da cafeína, mas também no que fazemos para ignorar um sinal fisiológico de cansaço. Ao longo das horas em que permanecemos acordados, a pressão para dormir aumenta progressivamente, tendo a adenosina um papel importante nesse processo. A cafeína bloqueia receptores de adenosina e reduz temporariamente a percepção dessa pressão de sono. Não significa que a necessidade fisiológica de descanso tenha desaparecido. Significa que conseguimos sentir menos intensamente um dos sinais que indicam essa necessidade.
O organismo pede redução de atividade e a resposta é aumentar artificialmente o estado de alerta. Isso pode funcionar durante algum tempo para conseguirmos trabalhar, treinar, cumprir nossos compromissos e continuar produzindo, mas o cansaço mascarado não é necessariamente recuperação. Se repetimos esse processo diariamente, principalmente utilizando cafeína em horários cada vez mais tardios, podemos chegar à noite ainda sob efeito de uma substância utilizada justamente para impedir que percebêssemos plenamente a pressão do sono ao longo do dia.
Chega então a hora de dormir e a expectativa é que esse mesmo organismo, submetido a estímulos durante praticamente todo o período de vigília, simplesmente desligue porque decidimos que chegou a hora. Passamos o dia utilizando luz, cafeína, comida, informação e atividade para sustentar o estado de alerta e esperamos realizar uma transição imediata para o sono. Muitas vezes isso não é possível. Então aparece o paradoxo de uma sociedade que precisa de substâncias para acordar e produzir durante o dia e de outras substâncias para conseguir desacelerar e dormir à noite.
No dia seguinte, depois de um sono insuficiente ou pouco reparador, o cansaço é ainda maior. Consequentemente, aumenta a necessidade de estímulos para conseguir manter o mesmo nível de funcionamento. Mais café para acordar, mais estimulantes para treinar, mais comida altamente palatável para gerar energia ou prazer, mais estímulos para manter a atenção. À noite, novamente existe dificuldade para desacelerar. É fácil perceber como esse ciclo pode se perpetuar e como, em algum momento, pode ficar difícil conseguir funcionar sem café, energético ou pré-treino.
Existe ainda uma interação importante entre sono, metabolismo e alimentação que torna esse ciclo mais complexo. A privação e a pior qualidade do sono podem modificar fome, apetite, escolhas alimentares e regulação metabólica. Ao mesmo tempo, comer em horários incompatíveis com o período biológico de repouso pode interferir na sincronização dos relógios periféricos. Sono ruim pode favorecer uma alimentação pior e mais tardia, enquanto uma alimentação cada vez mais tardia pode contribuir para ampliar a desorganização temporal do organismo. Luz, sono, alimentação, atividade física e metabolismo não são sistemas independentes. Fazem parte de uma rede de sinais que deveria funcionar de maneira coordenada.
A visão fragmentada dos problemas dificulta a recuperação da saúde. Tratamos insônia como um problema isolado. Tratamos cansaço sem perguntar por que a pessoa precisa de quatro cafés para atravessar o dia. Falamos de alimentação considerando apenas o que a pessoa come, sem considerar quando e quantas vezes come. Tentamos corrigir o sono sem olhar para a cafeína, corrigir a ansiedade sem olhar para a privação de sono, corrigir a fadiga aumentando os estímulos e corrigir à noite as consequências dos estímulos utilizados durante o dia.
Vale a pena olhar para nossos ancestrais, não com a ideia ingênua de reproduzir a vida que eles tinham, mas para tentar compreender quais sinais ambientais fizeram parte da nossa evolução e quais deles praticamente desapareceram da vida moderna. Luz natural durante o dia. Escuridão durante a noite. Movimento. Contato com a natureza. Comida de verdade. Intervalos sem comer. Períodos de esforço seguidos de períodos de descanso. Silêncio. Tédio. Desconforto. Ritmo. Não precisamos de mais estratégias para adaptar indefinidamente nosso organismo a um ambiente cada vez mais artificial. Precisamos, em alguns momentos, justamente nos afastar um pouco desse ambiente para permitir que mecanismos fisiológicos básicos voltem a funcionar.
Uma pessoa que acredita ser incapaz de dormir cedo pode descobrir algo diferente depois de passar alguns dias apenas com luz natural, reduzindo drasticamente ou até eliminando a iluminação depois que escurece e deixando de olhar para uma tela até o momento de dormir. Não significa que todos tenham exatamente o mesmo cronotipo ou devam dormir no mesmo horário, mas talvez seja difícil saber qual é realmente nosso ritmo biológico enquanto continuamos submetidos aos sinais artificiais que utilizamos diariamente para modificá-lo.
Reconhecer esse descompasso não significa renunciar às conquistas da vida moderna, mas compreender que conforto e conveniência não anulam as necessidades fundamentais da nossa biologia. Criamos um ambiente capaz de nos manter alimentados, iluminados, entretidos e produtivos praticamente sem interrupção, mas continuamos dependentes de ritmos que foram moldados ao longo de milhares de anos de evolução. Em alguns momentos, recuperar a saúde pode exigir justamente o movimento contrário ao que estamos acostumados a fazer: em vez de acrescentar mais uma intervenção, reduzir estímulos; em vez de tentar silenciar cada sinal de desconforto, compreender o que ele está sinalizando; em vez de buscar maneiras de sustentar indefinidamente um ritmo que nos exaure, reconhecer os limites impostos pela própria fisiologia. A vida moderna nos deu recursos extraordinários, mas talvez tenhamos confundido a possibilidade de ignorar esses limites com a capacidade biológica de viver sem eles. Reconectar-se com aquilo que é essencial à nossa natureza não representa um retorno ao passado, mas uma forma mais inteligente de viver no presente.
Referências
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